…il ne faut pas croire tout ce qu’on raconte

Cet affaiblissement du squelette est naturel, pourtant il est possible de le ralentir, et cela passe avant tout par…ne pas croire tout ce qu’on raconte.

En effet, malgré de très nombreuses études scientifiques qui pointent les risques [1], on conseille encore aujourd’hui aux patients de boire du lait et de prendre des compléments de calcium pour renforcer leurs os.

C’est deux erreurs pour le prix d’une.

• Première erreur : les produits laitiers créent un environnement acidifiant dans l’organisme, favorisant la perte de minéraux ; au lieu de se renforcer, vos os perdent du magnésium, du calcium et sont encore plus fragiles. D’ailleurs, les femmes qui vivent dans des pays où l’on consomme pas ou peu peu de lait (Chine, Japon…) ont les os beaucoup plus solides que dans les pays qui en consomment beaucoup (France, Suisse, Pays Nordiques)  [2]; 
• Deuxième erreur : le calcium, pris sous forme de compléments alimentaires, est mal assimilé par l’organisme ; de plus, même s’il est absorbé, il ne rejoint pas forcément les os. Au contraire, une partie du calcium se dépose dans les artères où il contribue à la rigidification des parois. Le risque d’accident cardiovasculaire (au niveau du cœur ou du cerveau) peut augmenter à cause des compléments de calcium. 

En revanche, d’autres stratégies, et en particulier nutritionnelles, sont réellement efficaces pour renforcer la densité et la qualité osseuse.

Laissez de côté les produits trop acides

Certains aliments stimulent la régénération de l’os alors que d’autres accélèrent son affaiblissement.

Il y a une raison précise à cette relation : la santé de notre ossature est tributaire de l’équilibre acide-base de notre organisme.

Lorsque l’alimentation est trop acidifiante, notre corps cherche à rétablir l’équilibre en puisant dans ses principales réserves de minéraux basifiants, à savoir ses muscles, et surtout ses os.

A terme, un régime déséquilibré provoque une destruction progressive de nos os.

La principale solution pour freiner la fragilisation de nos os consiste donc à adopter un régime qui rétablit l’indispensable équilibre entre acides et bases.

Les aliments les plus acidifiants, dans leur ordre d’importance, sont les suivants :

• Le sel de table
• Le fromage
• Le pain
• Les charcuteries
• Les viandes et les poissons
• Les céréales

Lorsqu’ils sont consommés en excès, ils acidifient notre organisme et augmentent la perte de masse osseuse.

Il faut également éviter toute nourriture qui possède un trop fort indice glycémique, non seulement les sodas et les sucres dits « rapides », mais aussi les pommes de terre et la plupart des produits céréaliers faussement qualifiés de « sucres lents ».

Des études ont en effet mis en évidence le lien entre le taux de sucre dans le sang et le risque de fractures.

Après avoir analysé 180 hommes et 109 femmes ménopausées, il s’est avéré que les individus dont la glycémie est plus élevée produisent moins d’ostéocalcine, une hormone sécrétée par les ostéoblastes qui intervient dans la fabrication de l’os.

Fruits et des légumes pour ralentir la perte osseuse

Mais réduire sa consommation de produits acidifiants et sucrés ne suffit pas, il faut aussi consommer des aliments contenant des minéraux basifiants tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le cuivre.

En plus de permettre au corps de conserver le juste équilibre entre acides et bases sans puiser dans ses réserves, ces minéraux sont nécessaires à la bonne régénération des os.

Parmi les nombreuses recherches consacrées à la question, une étude anglaise vient de montrer qu’une supplémentation de minéraux basifiants permet de limiter la fuite du calcium osseux dans l’urine.

On trouve principalement ces substances basifiantes dans la plupart des fruits et des légumes, quelques soient leurs formes : crus ou cuits, entiers, en purées ou en soupes.

Parmi eux, les différentes variétés de choux en sont particulièrement riches, de même que les légumineuses, les fruits à coque, les légumes verts, les bananes, les abricots ou les fruits rouges.

Vitamines en renfort

Je vous ai dit tout plus haut que la supplémentation en calcium était à éviter, mais certaines vitamines – K et D - jouent un rôle essentiel à la bonne santé de notre squelette en facilitant l’absorption du calcium dans les os et en freinant leur fuite dans l’urine.

Dans l’étude dite « des Infirmières » (Ecole de santé publique, Harvard), qui a suivi pendant 10 ans 72 327 femmes âgées de 34 à 77 ans, celles qui consommaient peu de vitamine K ont vu leur risque de fracture du col du fémur augmenter par rapport à celles qui en consommaient le plus [3].

Dans l’idéal, il faudrait consommer près de 120 μg de vitamine K chaque jour, 200 μg après 50 ans pour se mettre totalement à l’abri d’un risque de déficit

On trouve une quantité importante de vitamine K dans le persil, le basilic, les crucifères, les épinards et plus généralement dans tous les légumes verts.

Quant à la vitamine D, la meilleure façon d’en faire le plein est de s’exposer au soleil, une dizaine de minutes par jour, entre 11 et 15h durant l’été.

Pour le reste de l’année, on recommande une supplémentation avec des doses journalières recommandées qui vont jusqu’à 4000 UI chez l’adulte.

Le secret des japonais contre l’ostéoporose

Les Japonais consomment depuis plus de 2000 ans un aliment à base de haricots de soja fermentés, le natto.

Il a la particularité d’être le seul produit à contenir en très forte concentration une forme rare de vitamine K, nommée K2 MK-7.

Leon Schurgers, un biochimiste spécialiste de cette vitamine, a découvert que son action sur les os était trois fois plus puissante que les vitamines K présentes dans les végétaux.

Non seulement elle stimule l’ostéocalcine, l’hormone qui fixe le calcium, mais elle est aussi capable d’inverser le phénomène de calcification. Elle évacue l’excédent de calcium qui se dépose dans nos artères et permet de fixer le minéral dans les endroits appropriés tels que les os.

Tisane reminéralisante

Certaines plantes sont particulièrement riches en calcium, magnésium et potassium, et contiennent aussi des quantités importantes de fer et de manganèse.
 

En outre, elles ont une excellente biodisponibilité, ce qui signifie qu’une grande proportion de leurs minéraux sont assimilés par le corps humain.

Dans votre tasse, vous pouvez infuser, au choix, des feuilles de deux ou trois de ces plantes : ortie bien sûr (20 % de ses constituants sont des minéraux (calcium, potassium, silicium et fer), luzerne, prêle, avoine, cataire, fraisier et menthe poivrée.

Cette dernière, en plus de contenir beaucoup de minéraux, relèvera le goût de la tisane, tout comme une cuillère de miel.

Des os plus forts : la meilleure solution

Une alimentation adéquate permet d’arrêter la fragilisation des os, mais pas de les rendre plus solides.

Ce sont les différents mouvements que nous effectuons quotidiennement qui renforcent notre ossature.

Rien ne remplace donc…l’activité physique ; elle stimule la minéralisation et accélère la formation osseuse. Pratiquez régulièrement des exercices qui sollicitent au maximum nos membres, comme la musculation, le vélo, le jogging ou encore l’escalade.

Bon enfin l’escalade, je dis ça comme ça…N’allez pas vous balancer dans le vide si vous n’avez pas fait de sport depuis 20 ans sous prétexte que vous l’avez lu dans PureSanté, je vais encore me faire disputer !

Santé !

Gabriel Combris    mail.puresante.info    

Sources :

[1] Site Overblog, les suppléments de calcium... attention danger 
[2] The effects of vitamin D, K and calcium co-supplementation on carotid intima-media thickness and metabolic status in overweight type 2 diabetic patients with CHD.Br J Nutr. 2016 May 20:1-8.[4] Cumming RG, Cummings SR, Nevitt MC, Scott J, Ensrud KE, Vogt TM, Fox K. Calcium intake and fracture risk: results from the study of osteoporotic fractures. Am J Epidemiol. 1997 May 15;145(10):926-34.
[3] Feskanich D. Vitamin K intake and hip fractures in women : a prospective study. Am J Clin Nutr 1999;69:74-79.